Vous avez soif d’aventures en plein air, de chemins jalonnés de surprises, de paysages qui font déborder votre cœur de bonheur ? Et d’une bonne dose de stimulation physique ? Le trail running est fait pour vous !
À la recherche du plaisir de courir, vous vous demandez comment vous lancer dans cette nouvelle pratique sportive.
Choisir un format court pour vos premiers trails, vous entraîner régulièrement en pleine nature, rééquilibrer votre alimentation si besoin… Pour vous aider dans vos premiers pas, j’ai sélectionné 10 conseils pour débuter en trail – en douceur.
- Conseil n°1 : choisissez un format court pour vos 1ers trails
- Conseil n°2 : explorez les sentiers près de chez vous
- Conseil n°3 : apprenez à courir en endurance fondamentale
- Conseil n°4 : intégrez le renforcement musculaire à votre routine
- Conseil n°5 : n’hésitez pas à marcher dans les montées
- Conseil n°6 : entourez-vous, le trail n’est pas un sport solitaire
- Conseil n°7 : rééquilibrez votre alimentation si besoin
- Conseil n°8 : écoutez votre corps (et aussi votre tête)
- Conseil n°9 : équipez-vous de chaussures de trail
- Conseil n°10 : amusez-vous !
- Ce qu’il faut retenir pour débuter en trail : mes 10 conseils résumés en 4
- Vous avez d'autres questions ?
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Conseil n°1 : choisissez un format court pour vos 1ers trails
Pour vos premiers trails, choisissez un format court de moins de 10 km. Car même sur cette petite distance, le parcours peut être déjà très technique et comporter quelques difficultés en raison du dénivelé. Un format idéal pour découvrir la discipline, acquérir de l’expérience et appréhender de nouvelles sensations.
J’ai participé à la Fun Run du trail de la liberté 2025 à l’île Maurice. Le parcours comprenait des pentes raides, des chemins pierreux et boueux, des passages humides. Et des paysages incroyables ! Et tout ça sur seulement 4 km.
Conseil n°2 : explorez les sentiers près de chez vous
Si vous voulez courir en trail, courez d’abord dans les sentiers près de chez vous. De cette manière, vous vous habituez à l’instabilité et aux variations de terrains. Celles-ci mettent votre corps à rude épreuve, notamment vos chevilles.
Ce n’est pas toujours facile d’identifier les chemins où courir. C’est en croisant une amie lors d’un footing dans mon village que j’ai découvert une boucle de 5 km. À travers champs et en bord de canal, c’est un parcours parfait pour les entraînements.
Conseil n°3 : apprenez à courir en endurance fondamentale
L’endurance fondamentale consiste à courir à une allure lente, à laquelle vous êtes confortable et respirez bien. C’est une allure que vous pourriez conserver pendant des kilomètres. Vous musclez votre cœur et gagnez en endurance : le meilleur moyen d’aller au bout de vos trails.
Pour courir des trails de 5 km en étant à l’aise, voici ce qui fonctionne pour moi : faire 2-3 sorties de 30 min. en endurance fondamentale minimum chaque semaine.
Conseil n°4 : intégrez le renforcement musculaire à votre routine
En trail, on a besoin d’avoir des jambes fortes pour pouvoir passer toutes les difficultés. Prévoyez des séances de renforcement musculaire ciblées avec par exemple ces 3 exercices spécifiques à la pratique du trail.
Je vous recommande de commencer le renforcement musculaire là aussi en douceur avec seulement quelques répétitions régulières de chaque exercice. Puis d’augmenter progressivement le nombre de répétitions. Sinon, bonjour les courbatures…
Conseil n°5 : n’hésitez pas à marcher dans les montées
Au lieu de fournir beaucoup d’efforts en courant dans les montées, la bonne stratégie c’est de marcher. Et si possible à allure rapide. De cette façon, vous vous économiser et éviter que votre cardio n’explose. Une fois la difficulté passée, vous pouvez reprendre votre course normalement.
Pour optimiser votre récupération lorsque vous marchez, pensez à bien respirer. À chacune son rythme. Chez moi, ce qui convient, c’est 2 bonnes insufflations par le nez, 2 bonnes expirations par la bouche.
Conseil n°6 : entourez-vous, le trail n’est pas un sport solitaire
Si le trail est un sport individuel, ce n’est pas un sport solitaire. Que ce soit à l’occasion des courses, au sein de clubs d’athlétisme ou de groupes informels, allez vers les autres. Vous trouverez de l’information, des conseils, de l’entraide et surtout des compagnons de course.
J’ai beaucoup appris et progressé sur la pratique de la course à pied grâce à mon club d’athlétisme. J’ai pu y recevoir des conseils et exercices sur mesure adaptés à mon niveau et à mes objectifs de trail.
Conseil n°7 : rééquilibrez votre alimentation si besoin
Laissez de côté barres et gels énergétiques, vous n’en avez pas besoin pour débuter en trail. Quand on prépare des petites courses de 5 à 10 km, le plus important est de questionner son alimentation. Et de réajuster le contenu de son assiette si nécessaire. La nutrition en course est plutôt à prendre en compte pour des distances plus longues, au-delà des 10 km.
La seule précaution que je prends quand je pars à l’entraînement ou sur des trails de moins de 10 km, c’est d’emporter de l’eau et une petite collation (souvent une banane ou une pâte de fruits).
Conseil n°8 : écoutez votre corps (et aussi votre tête)
Oui, il faut un peu de discipline pour bien s’entraîner. Néanmoins, si vous ne vous sentez pas bien, êtes blessée ou fatiguée, ou n’avez juste pas du tout envie de courir, écoutez-vous. On est là pour prendre du plaisir dans notre sport avant tout.
Pour que la course reste un plaisir et non une obligation, je n’hésite pas à troquer mes baskets contre un plaid, et ma poche à eau contre un bon thé bien chaud (avec un carré de chocolat noir, of course !)
Conseil n°9 : équipez-vous de chaussures de trail
Pour protéger vos pieds des chocs, des pierres et des entorses, vous avez besoin de chaussures de trail. Celles-ci maintiennent bien le pied, disposent de pare-pierres à l’avant pour protéger vos orteils. Et surtout de crampons profonds pour réduire le risque de glissade.
Parfois le bon équipement ne suffit pas et nécessite des ajustements. Malgré des chaussettes et chaussures adaptées, j’avais des problèmes d’ampoules. Une paire de semelles a suffi pour retrouver le plaisir de courir.
Conseil n°10 : amusez-vous !
Vous connaissez Blandine Lhirondel. Cette grande traileuse française a fini 4e de la dernière CCC (Courmayeur, Champex, Chamonix), un ultra-trail de l’UTMB d’une distance de 101 km. Dans son post Instagram du 30 août 2025, elle nous rappelle que : « courir est un jeu ».
Ça a tellement résonné en moi ! C’est exactement ce pourquoi je cours en trail.
Alors, je vous invite à garder en tête cette petite phrase. Et à profiter à fond de vos courses, de la beauté des paysages, de la diversité des terrains, à prendre plaisir à courir dans la boue… En bref, amusez-vous !
Ce qu’il faut retenir pour débuter en trail : mes 10 conseils résumés en 4
- commencez par des trails courts de moins de 10 km ;
- entraînez-vous régulièrement en amont pour profiter de l’expérience le Jour-J (sinon, votre corps risque de râler le moment venu) ;
- soyez à l’aise dans vos baskets (car courir avec des ampoules, c’est vraiment pas la joie) ;
- souriez (car vous êtes filmée) et surtout kiffez !
Vous avez d’autres questions ?
Le trail se pratique sur sentiers naturels avec dénivelés, terrains variés (boue, pierres, racines) et obstacles naturels. Contrairement au running, qui se pratique sur route, il sollicite davantage l’équilibre, la proprioception et les muscles stabilisateurs. L’allure y est généralement plus lente à cause des difficultés techniques.
En plus des chaussures de trail, prévoyez :
_ un sac de trail ou sac d’hydratation (aussi appelé camelback)
_ des flasques à eau
_ des vêtements techniques qui évacuent la transpiration
_ une casquette
_ une brassière ou un soutien-gorge de course à pied avec un maintien fort.
En hiver, ajoutez des vêtements chauds.
En été : partez tôt le matin, hydratez-vous davantage, portez des vêtements clairs et une protection solaire. En hiver : privilégiez les heures ensoleillées, équipez-vous chaudement, attention aux terrains glissants. Au printemps/automne : méfiez-vous des terrains boueux et glissants après la pluie.
On recommande de manger 3 à 4 h avant de courir, mais ce n’est pas toujours possible. Testez votre alimentation pendant vos entraînements pour voir ce qui vous convient. Si votre petit-déjeuner habituel passe bien, gardez cette routine. Exemples qui fonctionnent pour moi :
_ overnight oats (flocons d’avoine, chia, banane, beurre de cacahuète, lait)
_ pain complet avec fromage frais et œufs.
Pour connaître le calendrier des trails près de chez vous et ailleurs en France, vous pouvez consulter deux plateformes très utilisées par les organisateurs d’événements sportifs et de trail en particulier : Adeorun et Klikego. Ce n’est pas exhaustif, mais vous aurez déjà pas mal de choix. À vos agendas !
Pas de panique si vous n’avez pas de montagne à côté de chez vous ! Utilisez les parcs urbains, les escaliers publics et les dénivelés naturels de votre ville. Alternez course sur bitume et séances de renforcement musculaire pour préparer vos jambes. Le week-end, accordez-vous des sorties plus longues en périphérie ou en forêt proche pour retrouver les sensations du terrain naturel.
Non, pas au début ! Concentrez-vous d’abord sur la base de votre entraînement : courir régulièrement en endurance fondamentale. Une fois que vous êtes à l’aise sur 5-10 km, vous pourrez ajouter quelques montées répétées ou des accélérations courtes. Mais ce n’est pas une priorité quand on débute. Votre corps a déjà beaucoup à apprendre avec les terrains variés du trail !
Oui, c’est fortement recommandé. Surtout si vous reprenez le sport après une longue pause, si vous avez plus de 35-40 ans, ou si vous avez des antécédents de santé (problèmes cardiaques, articulaires, diabète…). Votre médecin pourra vous donner le feu vert et éventuellement vous orienter vers des examens complémentaires si nécessaire. C’est une précaution importante pour débuter sereinement et en sécurité !
C’est tout à fait possible de courir pendant ses règles ! Testez ce qui vous convient parmi les différents types de protections : tampons, cup ou culottes menstruelles. Si vous avez des douleurs, l’activité physique peut d’ailleurs les soulager grâce aux endorphines. Écoutez votre corps, car certains jours vous vous sentirez en pleine forme, d’autres moins. Adaptez l’intensité en conséquence et n’hésitez pas à raccourcir votre séance si besoin.
Privilégiez des chaussures bien ajustées sans être trop serrées, et des chaussettes techniques sans coutures qui évacuent l’humidité. Vérifiez aussi que vos ongles d’orteils sont bien coupés, mais pas trop court. Vous pouvez également utiliser des crèmes anti-frottements avant vos sorties. Si le problème persiste malgré ces précautions, n’hésitez pas à consulter un podologue qui pourra vous conseiller plus spécifiquement.
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À propos de l’autrice
Célia Duwicquet
Après avoir vécu quelques années à Paris, Célia a à cœur de passer plus de temps dans la nature, seule ou en famille : une façon de réenchanter sa vie. Et c’est ce qu’elle partage dans son blog.
Elle accompagne aussi les indépendants et petites entreprises qui prennent soin de notre planète. Leur donner plus de visibilité sur la toile grâce au référencement naturel, c’est soutenir la transition vers un monde durable.